Einschlafhilfe - Sofort besser einschlafen!

Die Top 8 Einschlafhilfen

Jeder wird hin und wieder von Einschlafschwierigkeiten genervt. Man liegt eine gefühlte Ewigkeit wach im Bett und starrt die Zimmerdecke an. Damit genau das nicht passiert, zeigen wir Dir hier die 8 besten Einschlafhilfen.

 

1. Einschlafhilfe: Atem - Übungen

Du musst bewusst auf Deine Atmung achten und speziell das Ausatmen deutlich verlängern. Du atmest etwa 6 Sekunden lang gleichmäßig ein. Anschließend soll das Ausatmen doppelt lang andauern, also etwa 12 Sekunden. 

Anfangs fällt es meist schwer, doppelt so lang aus- wie  einzuatmen . Aber lass Dich nicht entmutigen. Mit etwas Übung wirst Du den Bogen schnell raus haben.

 

2. Einschlafhilfe: Ein warmes Bad zur Entspannung

Es wird Dir beim Einschlafen eine Hilfe sein.
Ein heißes Bad wirkt wie eine starke Einschlafhilfe.

Gerade an stressigen Tagen kommen viele abends nicht zur Ruhe. Da hilft ein heißes oder warmes Bad bei der Entspannung. Auch ein Badezusatz empfiehlt sich, wie z.B. Lavendelöl. Eine optimale Badelänge gibt es dabei nicht. Aber der ermüdende Effekt wird sich sehr schnell bemerkbar machen. Danach fallen die meisten todmüde ins Bett. Probiere es am besten selbst aus. Du wirst überrascht sein, wie ermüdend es wirkt.

Wichtig: begib Dich sofort ins Bett. Fernsehen oder Handy Aktivitäten wirken eher negativ.

 

3. Einschlafhilfe: Gedanken aufschreiben

Egal, was Dir gerade durch den Kopf geht. Oft verhindert ein Gedanken - Karussell den Einschlafprozess. Nimm Dir also Stift und Papier und schreib einfach alles auf, was Dir gerade durch den Kopf geht. 

Anschließend bietet es sich an, eine to - do - Liste für den nächsten Tag zu machen. Mit dieser Methode bringst Du Gedanken strukturiert auf Papier.

 

4. Einschlafhilfe: Die 90 Minuten Regel

Das Blaulicht bei Smartphone-Displays symbolisiert dem Körper, das es heller Tag ist. Deshalb das Handy rechtzeitig ausschalten!
Leg Dein Handy 90 Minuten vor dem zu Bett gehen beiseite.

Licht reguliert die innere Uhr des Menschen und hat somit einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Blaues Licht (Vergleich: blauer Himmel) verringert die Schlafhormonproduktion und sorgt für Energie und Aktivität. Rotes Licht (Vergleich: untergehende Sonne) fördert die Schlafhormonproduktion. Somit sollte der Morgen mit einem weisen hellen Licht beginnen. Lass den Tag mit gedämmten Orangetönen oder rotem Licht enden.

An den letzten Stunden vor dem schlafen gehen sollte man auf blaues Licht verzichten. Dein Handy hat einen hohen Blaulicht-Anteil, der die Ausschüttung des Schlaf Hormons stoppt. Verzichte 90 Minuten vor dem Schlafen gehen auf alle elektronischen Geräte. 

Für alle, die auf ihr Handy trotz der Blaulicht-Ausstrahlung nicht verzichten können, haben wir hier einen kleinen Trick:

In den Einstellungen Deines Handys kannst Du den Blaulicht Anteil herunter setzten. Bei älteren Handys muss zuvor eine spezielle App installiert werden.

 

5. Einschlafhilfe: Ordentlich Durchlüften

Wie ist die Luft in Deinem Zimmer? 

abgestandene oder Heizungsluft sind schlecht zum einschlafen, da sie weniger Sauerstoff enthalten. Lüfte Dein Schlafzimmer 5 Minuten vor dem Schlafen gehen.

 

6. Einschlafhilfe: Verzichte auf Alkohol!

Lange Zeit galt Alkohol als eine Art Einschlafhilfe. Man glaubte, das Alkohol den Schlaf fördert. Die Realität sieht aber so aus: Der Einschlafprozess kann verkürzt werden, aber die Schlafqualität wird gestört. Nächtliches Aufwachen ist die Folge.

Gesunde Alternativen:

  • alkoholfreies Bier - Hopfen im Bier wirkt schlaffördernd.
  • Tee - verschiedene Tees, vor allem Baldrian Tee, wirkt entspannend und beruhigend. Weitere Informationen.

7. Einschlafhilfe: Mit vollem Magen schläft es sich nicht gut

Als Einschlafhilfe nimmst Du die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafen zu Dir.
Zu viel Nahrung kann abends schwer im Magen liegen.

Reichhaltiges Essen macht müde. Dennoch solltest Du keine großen Mengen vor dem zu Bett gehen zu Dir nehmen. Dein Körper muss die Nahrung verarbeiten. Das bedeutet, das Du entweder schlecht einschläfst oder es zu Schlafstörungen kommen kann. Die letzte Mahlzeit des Tages solltest Du 3 Stunden vor dem Schlafen zu Dir nehmen.

 

8. Einschlafhilfe: Lass den Sport am Abend!

Sportliche Aktivitäten sind natürlich grundsätzlich gut. Doch wenn man abends aktiv Sport betreibt und anschließend zügig schlafen gehen will, gelingt das nicht immer. Der Körper passt sich nicht so schnell an. Die Folge ist, dass man einfach nicht einschläft. 

Daher besser Sport am Tag betreiben und abends rechtzeitig zur Ruhe kommen.

 

Schlaf kann man nicht erzwingen

Nach spätestens 30 Minuten im Bett wälzen kannst Du wieder aufstehen. 

Lies ein Buch oder trink ein heißes Getränk. Nach 20 - 30 Minuten kannst Du es dann erneut mit dem einschlafen versuchen.

 

Keine Schafe zählen!

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass der weit verbreitete Irrglaube - Schäfchen zählen macht müde - nicht funktioniert.

Experten empfehlen da eher anspruchsvollere Aufgaben z.B. von 1000 rückwärts zählen.

 

Zum Schluss: beachte bitte auch folgendes:

  • Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Am besten liegt die Temperatur zwischen 17 - 19 Grad.
  • Ist es zu hell zum einschlafen? Oder vielleicht zu Dunkel? Etwas Licht ist vielen Menschen angenehmer als komplette Finsternis.
  • Vor dem schlafen gehen Zähne putzen.